Dicas de lanches para mais energia e recuperação.
Se você já se perguntou o que comer antes de entrar na piscina ou o que deve consumir depois do treino para se recuperar melhor, esse episódio é para você!
No quinto episódio da série Nutrição para Atletas, elaborada com o apoio do nutricionista Bruno Fagundes da PSICCON, vamos abordar um tema que faz toda a diferença no rendimento esportivo: os lanches pré e pós-treino.
Por que os lanches são importantes?
Enquanto as grandes refeições (como almoço e jantar) fornecem a base da alimentação, os lanches ao redor dos treinos têm uma função estratégica:
🔹 Pré-treino: fornecer energia para o corpo aguentar o esforço físico
🔹 Pós-treino: ajudar na recuperação muscular e repor nutrientes perdidos
Comer corretamente nesses dois momentos melhora o desempenho, reduz o risco de lesões e acelera os resultados.
Lanche pré-treino: energia sem pesar
O objetivo é fornecer carboidratos leves e, em alguns casos, um pouco de proteína. O ideal é comer cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, dependendo da digestão de cada atleta.
✅ O que comer antes do treino?
Opções práticas:
- Pão com geleia ou requeijão
- Banana com aveia
- Bolo caseiro simples (cenoura, banana, fubá)
- Barra de cereal natural
- Iogurte com fruta
- Suco natural ou água de coco
⚠️ Evite alimentos pesados, frituras e produtos industrializados (como salgadinhos e refrigerantes), que dificultam a digestão e atrapalham o rendimento.
Lanche pós-treino: foco na recuperação
Depois do treino, o corpo precisa repor energia e reconstruir os músculos desgastados. O ideal é fazer o lanche até 30 minutos após o treino, combinando carboidratos e proteínas.
✅ O que comer depois do treino?
Opções eficientes:
- Vitamina de leite com banana e aveia
- Pão com ovo mexido ou atum
- Iogurte natural com granola
- Queijo com fruta
- Smoothie caseiro (iogurte, fruta e semente)
- Suco + biscoito integral ou tapioca
Se o treino for à noite e o atleta for jantar logo depois, esse lanche pode ser mais leve, como uma fruta com castanhas ou uma fatia de pão integral com pasta de grão-de-bico.
Lanches caseiros e acessíveis
Nem sempre é preciso comprar produtos caros. A maioria dos lanches pode ser montada com ingredientes simples que já estão na despensa da família. O importante é manter a regularidade e escolher bem os horários.
“Comer bem antes e depois do treino é como ajustar o relógio do corpo. Você prepara o organismo antes, e ajuda a reconstruí-lo depois.”
— Bruno Fagundes, nutricionista CRN 15984
Checklist rápido para atletas:
🔲 Comi algo leve até 1h antes do treino
🔲 Tive energia e não me senti pesado na água
🔲 Fiz uma refeição de recuperação após o treino
🔲 Bebi água antes, durante e depois
🔲 Me senti bem e recuperei mais rápido
Se respondeu “sim” para todos os itens, está no caminho certo! Se não, aproveite as dicas e comece a ajustar sua rotina.
Fique ligado: tem mais por vir!
Nosso objetivo com essa série é fortalecer os pilares da formação dos atletas do Clube Curitibano: técnica, mentalidade e também alimentação.
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