Nutrição para Atletas – Episódio 3 – Como a alimentação impacta o treino?

Confira o cardápio da Equipe Juvenil Masculina

À medida que os atletas crescem e avançam nas categorias, suas necessidades nutricionais também se tornam mais específicas. No caso dos nadadores da Equipe Juvenil Masculina, uma alimentação adequada é essencial para manter a energia, melhorar o desempenho e garantir uma recuperação eficiente após os treinos.

Pensando nisso, o nutricionista Bruno Fagundes, da PSICCON, elaborou um cardápio exclusivo para os atletas do Juvenil Masculino, levando em conta o volume de treinos, a fase de crescimento e os objetivos esportivos da categoria.

Comer bem é treinar melhor

Nesta fase, o corpo dos atletas passa por intensas transformações hormonais, crescimento muscular e aumento da demanda energética. Por isso, o plano alimentar precisa ser:

✅ Energético e balanceado
✅ Rico em proteínas e bons carboidratos
✅ Fracionado ao longo do dia
✅ Leve nos momentos que antecedem o treino

E, claro, deve considerar a rotina escolar, os horários de treino e a realidade familiar de cada atleta.

O que comer e quando comer?

O cardápio é estruturado com base em refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches intermediários, como pré e pós-treino.

🍳 Café da manhã potente

Acordar com energia é o primeiro passo para um bom dia de treino.

Sugestões:

Ovos mexidos com pão integral
Fruta (banana, mamão ou maçã)
Leite com cacau ou vitamina de frutas

🍽️ Almoço reforçado

Aqui o foco é fornecer nutrientes para sustentar o corpo até o treino.

Destaques:

Arroz + feijão ou massa integral
Proteína magra (carne, frango, peixe, ovo)
Legumes e verduras
Fruta de sobremesa

⚠️ Atenção: Evitar almoçar muito tarde! O ideal é fazer essa refeição até as 14h, para garantir boa digestão antes do treino.

🥪 Lanche da tarde – o pré-treino ideal

O lanche deve ser leve, de fácil digestão e com bons carboidratos.

Opções recomendadas:

Pão com geleia natural ou queijo
Fruta
Suco natural ou água

🌙 Jantar e recuperação

Após o treino, o corpo precisa se recuperar. O jantar deve repor o que foi gasto com alimentos leves e nutritivos.

Flexibilidade e substituições

O cardápio traz também uma tabela de substituições por grupos alimentares, permitindo ajustes sem perder o equilíbrio nutricional:

Carboidratos: arroz, batata, mandioca, macarrão, inhame
Frutas: maçã, banana, mamão, laranja, morango, melancia
Pães e similares: pão integral, tapioca, bolacha de água e sal, bisnaguinha

Essas substituições são úteis para variações no cardápio da semana ou para adaptar ao gosto dos atletas.

Nutrição é parte do treino

O desempenho de um nadador começa muito antes de cair na água — ele começa na mesa. Comer com qualidade, na quantidade certa e nos horários adequados pode fazer toda a diferença na evolução dos resultados.

“Não adianta treinar bem se você não se alimenta bem. Nutrir o corpo é parte do processo de se tornar um atleta completo.”
— Bruno Fagundes, nutricionista (CRN: 15984)