Veja o cardápio da Equipe Juvenil Feminina
As atletas da categoria Juvenil Feminina vivem uma fase decisiva no esporte: aumento do volume de treinos, pressão por desempenho e intensas mudanças hormonais.
Por isso, a alimentação assume um papel ainda mais importante no apoio ao rendimento, à saúde e ao bem-estar geral.
Para atender a essas necessidades específicas, o nutricionista Bruno Fagundes elaborou um cardápio voltado para a realidade da Equipe Juvenil Feminina dos Esportes Aquáticos do Clube Curitibano.
Por que a alimentação deve ser adaptada?
Durante a adolescência, o corpo feminino passa por transformações que impactam diretamente o metabolismo, o apetite e até o humor. O plano alimentar, portanto, precisa ser:
✅ Nutritivo e equilibrado
✅ Rico em ferro, cálcio e proteínas
✅ Dividido em horários estratégicos
✅ Suave antes dos treinos e completo após
Além disso, deve respeitar as preferências e individualidades de cada atleta — sempre com flexibilidade e variedade.
Estrutura do plano alimentar
O cardápio é organizado com foco em energia para treinar e recuperação pós-treino, por meio de refeições principais e lanches intermediários.
🌅 Café da manhã nutritivo
Baseado em frutas, cereais e laticínios, é a primeira dose de energia do dia.
Exemplo:
- Pão integral com queijo ou ovo
- Fruta
- Leite ou vitamina natural
🍽️ Almoço balanceado
Importante para garantir a energia até o treino e fornecer todos os grupos alimentares.
Inclui:
- Arroz ou massa
- Feijão ou lentilha
- Proteína magra
- Legumes variados
- Suco ou fruta como sobremesa
⏰ Evitar fazer essa refeição depois das 14h. A digestão precisa ocorrer antes do treino.
🍎 Lanche leve antes do treino
Ajuda a manter o foco e a energia na piscina, sem causar desconfortos.
Sugestões:
- Pão com geleia ou pasta de grão-de-bico
- Suco natural ou fruta
- Água sempre!
🍽️ Jantar de recuperação
Idealmente leve, rico em proteínas e vegetais, para fechar bem o dia.
Substituições que mantêm o equilíbrio
O plano alimentar também conta com uma tabela de substituições, permitindo versatilidade sem perder o foco nutricional.
- Carboidratos: arroz, purê, batata, mandioca
- Frutas: morango, banana, mamão, maçã
- Pães e similares: pão integral, torrada, bolacha leve
Comer bem é cuidar do corpo e da mente
A boa alimentação não é só combustível para os treinos — ela também melhora a disposição, o sono, o humor e até a imunidade das atletas.
“A alimentação adequada não tem gênero, mas tem cuidado. E com as meninas, esse cuidado precisa ser ainda mais respeitoso e personalizado.”
— Bruno Fagundes, nutricionista (CRN: 15984)
Baixe o cardápio completo
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