A evolução de um atleta não acontece apenas dentro da piscina. Muito do desempenho em provas e treinos é construído fora dela, especialmente por meio de uma alimentação adequada.
Pensando nisso, a PSICCOM, em parceria com os Esportes Aquáticos do Clube Curitibano, elaborou recomendações fundamentais sobre como deve ser a recuperação nutricional após treinos intensos — etapa decisiva para quem busca constância, performance e saúde.
Após cargas elevadas de treino, o corpo inicia um processo interno de reparo: reconstrução muscular, reposição de energia e reorganização metabólica. Quando esse processo é bem assistido pela alimentação, o atleta consegue render mais no dia seguinte, manter a qualidade dos ciclos de treinamento e reduzir riscos de lesão.
Neste artigo, você confere de forma clara e prática como aplicar no dia a dia todas as diretrizes apresentadas pela cartilha elaborada pelo nutricionista esportivo Bruno Fagundes, especialista integrante da equipe PSICCOM.
Por que a alimentação é decisiva na recuperação após treinos intensos?
Qualquer treino forte provoca microlesões musculares e reduz o estoque de energia — especialmente o glicogênio muscular. Para garantir evolução e manutenção da performance, é fundamental que o atleta dê ao corpo aquilo que ele precisa para se reconstruir.
Um pós-treino bem feito:
- Repõe energia gasta durante a sessão;
- Repara tecidos e fibras musculares;
- Previne queda de rendimento no longo prazo;
- Reduz risco de doenças e lesões;
- Melhora a adaptação fisiológica aos treinos.
E essa recuperação acontece principalmente por meio de dois nutrientes: carboidratos e proteínas.
Carboidratos: a energia que mantém o atleta forte
Nos treinos de natação, polo aquático e nado artístico, o corpo opera em alta intensidade por longos períodos. Isso exige muita energia, e quem cumpre esse papel são os carboidratos.
Eles são a principal fonte energética utilizada durante as atividades e precisam ser repostos adequadamente. Uma ingestão insuficiente pós-treino compromete o desempenho, interfere na recuperação e afeta todo o planejamento de carga semanal.
Boas fontes de carboidratos para atletas:
- Arroz
- Macarrão
- Pão
- Tapioca
- Batata-doce
- Mandioca
- Aveia
- Geleia
- Doce de leite
Para atletas com treinos diários, o carboidrato deve estar presente em todas as refeições, e não apenas no pós-treino.
Proteínas: o combustível da reconstrução muscular
Se os carboidratos restauram energia, as proteínas cumprem outro papel essencial: reparar o tecido muscular danificado pelo esforço.
Treinos intensos provocam desgaste muscular natural, e sem proteína suficiente o corpo não consegue se recuperar de forma eficiente — o que impede ganhos de força e performance.
Fontes de proteína recomendadas:
- Ovos
- Queijos
- Leite
- Carnes magras (frango, bovina, peixe)
- Whey protein
De acordo com a cartilha, uma refeição pós-treino deve conter de 20 a 30 gramas de proteína, garantindo a quantidade mínima necessária para o processo de recuperação.
Como garantir na prática uma boa recuperação?
Para otimizar seus resultados, os atletas dos Esportes Aquáticos do Clube Curitibano devem seguir algumas diretrizes simples e eficazes do nutricionista Bruno Fagundes.
1. Faça entre 4 e 6 refeições por dia
Evita longos períodos de jejum e mantém a oferta constante de energia ao organismo.
2. Priorize a refeição pós-treino
Inclua proteína suficiente (20–30 g) e carboidratos para repor energia.
3. Consuma proteína em 3 a 4 refeições do dia
Especialmente no jantar, pois o corpo realiza grande parte da reparação muscular durante o sono.
4. Tenha carboidratos em todas as refeições
Eles são indispensáveis para sustentar o volume de treino e evitar queda de rendimento.
5. Inclua frutas, legumes e verduras diariamente
Além de carboidratos e proteínas, vitaminas, minerais e compostos bioativos aceleram a recuperação e favorecem a imunidade.
O que acontece quando a recuperação não é adequada?
A negligência nutricional após treinos intensos traz consequências que podem comprometer toda a temporada:
- Perda de performance;
- Sensação constante de fadiga;
- Maior risco de doenças;
- Aumento da probabilidade de lesões;
- Dificuldade de manter ritmo e intensidade ao longo das semanas.
Por isso, seguir as recomendações nutricionais é parte fundamental do trabalho do atleta — não apenas complemento.
Sobre o especialista
Bruno Fagundes – Nutricionista Esportivo (CRN 15984/P)
Graduado pela USP e pós-graduando em nutrição comportamental, Bruno atua com acompanhamento individualizado para atletas que buscam melhora de desempenho, emagrecimento, hipertrofia e recomposição corporal.
Atende com dietas 100% personalizadas, adaptadas à rotina e necessidades específicas de cada esportista.
Contato: (41) 98803-4931
Atendimento PSICCOM – Saúde e Performance no Clube Curitibano
A PSICCOM é responsável pelo suporte psicológico e nutricional dos atletas do Clube Curitibano, oferecendo acompanhamento especializado e 10% de desconto para sócios e atletas.
WhatsApp: (41) 92000-4185
Instagram: @psiccom
